Основу здорового питания составляют овощи, фрукты и цельнозерновые крупяные продукты. Помимо витаминов, минералов и биоактивных ингредиентов, они содержат чрезвычайно ценные пищевые волокна. Это часть пищи, которая не питает организм, а регулирует его работу. Познакомьтесь с лучшими источники клетчатки еда и научитесь правильно вводить его в свой рацион.
Что такое пищевые волокна?
Пищевые волокна части растений, которые не перевариваются и не всасываются в пищеварительном тракте. Делится на 2 группы:
- растворимые волокна (инулин, пектины, β-глюканы, гуаровая камедь),
- нерастворимая клетчатка (целлюлоза, гемицеллюлоза, резистентный крахмал, лигнин).
Растворимые волокна
Растворимые волокна это особенно полезно для снижения уровня глюкозы и холестерина в крови. Его присутствие в еде заставляет нас чувствовать себя сытыми дольше, что является полезным явлением, особенно если мы пытаемся похудеть. волокно растворимый расщепляется естественной флорой толстой кишки и является важным питательным веществом для этих бактерий.
Продукты, богатые клетчаткой растворимы в основном овощи и фрукты (например, яблоки, груши, цитрусовые, свекла, лук, брокколи, бобовые), а также овес, ячмень и коричневый рис.
Нерастворимая клетчатка
Нерастворимая клетчатка особенно ценится за улучшение работы пищеварительного тракта. Он обеспечивает эффективную транспортировку содержимого пищи через кишечник, предотвращая тем самым запоры. Является важным элементом профилактики многих серьезных заболеваний, в том числе дивертикулез толстой кишки, геморрой и рак желудочно-кишечного тракта. Кроме того, он уменьшает всасывание и ускоряет выведение токсических веществ и тяжелых металлов. Кроме того, резистентный крахмал обладает такими же свойствами, как волокно растворимый.
И что содержит клетчатка нерастворимый? Больше всего его можно найти в продуктах из цельного зерна, сухих бобовых, капусте и корнеплодах, кукурузе, орехах и семенах.
В чем больше всего пищевых волокон?
Для продуктов с высоким содержанием волокно в 100 г входят:
- пшеничные отруби (42,4 г),
- мак (20,5 г),
- белая фасоль, сухие семена (15,7 г),
- горох, сухие семена (15 г),
- миндаль (12,9 г),
- ржаные хлопья (11,6 г),
- фундук (8,9 г),
- коричневый рис (8,7 г),
- черная смородина (7,8 г),
- овсяные хлопья (6,9 г),
- малина (6,7 г),
- цельнозерновой ржаной хлеб (6,1 г),
- подсолнечник (6 г),
- черника (3,2 г),
- брюссельская капуста (5,4 г),
-
корневой сельдерей (4,9 г).
Клетчатка в рационе
Потребление правильной дозы обеих фракций пищевые волокна очень важно для человека. Здоровому взрослому человеку следует потреблять 25 г в день. пищевые волокнаа пожилому человеку 20 г. Это количество подходит для людей, у которых нет заболеваний, которые могут обостриться при его избыточном поступлении (например, заболевания желчного пузыря, печени, поджелудочной железы, хроническая диарея).
Также необходим правильный метод ввода волокно к диете. Если до сих пор мы избегали еды продукты богатые клетчаткой, внезапное введение его в больших количествах может вызвать вздутие живота, боли в животе и диарею. Поэтому необходимо постепенно вводить в рацион продукты, содержащие пищевые волокна.
Также важно увеличить потребление волокно сочетается с большим потреблением жидкости. В противном случае может возникнуть запор.
Клетчатка для детей
Клетчатка для детей это также очень важная часть диеты, особенно если возникают запоры. Несмотря на это, в случае с маленькими детьми не преувеличивайте его количество, чтобы не нарушать усвоение основных питательных веществ, таких как витамины и минералы. В рационе детей продукты с большим и меньшим содержанием волокно должны быть переплетены.
Клетчатка и потеря веса
Хороший пример диеты, богатой пищевые волокна — это низкокалорийная диета, предложенная Институтом здоровья Софра. Он был создан для людей, которые хотят похудеть. Правильный подбор ингредиентов способствует снижению веса и в то же время предотвращает дефицит питательных веществ. Много контента волокно вызывает то, что, несмотря на низкокалорийную диету, отсутствует постоянное чувство голода, которое можно испытать, выбрав плохо составленное лечение.
